In wenigen Wochen ist es so weit: Pünktlich am Aschermittwoch, den 22. Februar 2023, beginnt die Fastenzeit. Früher waren diese 40 Tage religiös geprägt und dienten der Reinigung des Körpers und der Besinnung zu sich selbst. Heute nutzen viele Menschen die Fastenzeit oft aus ähnlichen Gründen und lösen sich für eine Weile von etwas, woran sie unter Umständen zu sehr hängen: Zucker, Alkohol, Fleisch oder auch ganz anderen Dingen wie Social Media, Shoppen oder Autofahren.
Bei uns im Feinschmeckerblog geht es ums Essen. Wir lieben Essen und wir probieren gerne Neues aus. Also stellen sich 2 unserer Redakteurinnen dem Selbstexperiment und verzichten gemeinsam 40 Tage lang auf den Konsum von raffiniertem Zucker. Denn geteiltes Leid ist halbes Leid.
Wir wollen wissen, was passiert, wenn wir 40 Tage lang auf Zucker verzichten. Wie macht sich der Zuckerentzug bemerkbar? Und wie nascht man zuckerfrei?
Wichtig vorab: Ziel unserer Sugarfree Challenge ist nicht abzunehmen, sondern eine bewusstere Auswahl von Lebensmitteln und vielleicht auch eine gesündere Ernährung. Wir zählen keine Kalorien und werden auch sicher nicht langfristig auf Zucker verzichten.
Was ist Zucker und wie reagiert der Körper auf Zucker?
Zucker hat viele Namen. Am bekanntesten ist wohl der Haushaltszucker (Saccharose), der aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) besteht. Zucker ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Essen wir Zucker, wandelt der Körper ihn in einzelne Zuckerketten um. Diese gelangen über den Darm in den Blutkreislauf, wo das Hormon Insulin den Zucker zu den Körperzellen transportiert.
Unser Körper verwertet Glucose besonders gut, denn gegenüber der Fructose geht die besonders schnell ins Blut. Als Konsequenz steigt der Blutzucker rasch an, flacht aber auch genauso schnell wieder ab. Da Fructose weitgehend ohne Insulin verarbeitet wird und somit der Blutzucker nicht so rasant in die Höhe schießt, gilt er häufig als gesünderer Zucker. Allerdings kann auch hier ein zu hoher Konsum schaden. Fructose wird in der Leber abgebaut und wandelt sich bei einem Zuckerüberschuss in Fett um.
Was ist das Problem bei zu hohem Zuckerkonsum?
Zucker macht glücklich, das ist bewiesen. Wenn wir Zucker essen, schütten wir besonders viel Dopamin aus, das ist unser körpereigenes Glückshormon. Problem: Bei regelmäßigem Konsum gewöhnen wir uns daran und irgendwann produziert der Körper bei gleichbleibender Menge kein Dopamin mehr. In der Folge brauchen wir mehr Zucker für unser Dopamin-Glück. Ein Kreislauf, der übrigens besonders kritisch bei einem zusätzlich erhöhten Konsum von Fett gilt.
Zu viel Zucker kann Nebenwirkungen haben, wie Konzentrationsschwierigkeiten, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht. Er beeinflusst auch unsere Anfälligkeit für Krankheiten und unseren Appetit, der vom Insulin kontrolliert wird.
Man muss dazu sagen, dass es natürlich Menschen gibt, die ohne Folgen viel Zucker konsumieren können. Jeder hat diese*n Freund*in, die*der isst, als gäbe es kein Morgen. Tatsächlich sind sie aber eher eine Seltenheit.
Wie viel Zucker ist eigentlich gesund?
Der Mensch braucht zum Überleben keinen industriell gefertigten Zucker. Trotzdem liegt der Zuckerkonsum im Durchschnitt pro Kopf bei jährlich 30 kg. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt maximal 10 % der täglichen Kalorienzufuhr mit Haushaltszucker zu decken, besser wären 5 %. Alles, was darüber hinausgeht, steigert das Risiko von Übergewicht oder Karies. Nicht darin enthalten ist Zucker aus Obst und Gemüse.
Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal (Männer eher mehr, Frauen eher weniger) sind das 25 g Zucker und damit 5 bis 6 Teelöffel Zucker. Zum besseren Verständnis: Eine Tafel Vollmilch-Schokolade (100 g, die mit der Kuh drauf) enthält 57,5 g Zucker. Eine Flasche Limonade (500 ml, koffeinhaltig, rotes Etikett) enthält 53 g Zucker.
Welche Lebensmittel sind bei zuckerfreier Ernährung erlaubt?
Wir essen keinen Zucker mehr. Also was gibt’s heute zu essen? Für uns ist das eine der wichtigsten Fragen überhaupt. Essen ist nach Schlafen unser wohl wichtigstes Grundbedürfnis. Ohne leckeres Essen fühlen wir uns schlapp und die Laune sinkt schnell mal auf den absoluten Tiefpunkt, oft zum Leid unserer Mitmenschen.
Tatsächlich ist zuckerfreie Ernährung aber auch eine Frage der Perspektive. Und weil unser Glas meistens eher halbvoll als halbleer ist, fühlen wir uns im ersten Schritt nicht unbedingt eingeschränkt. Denn – ja – Süßigkeiten & Co. fallen weg, genauso wie Fruchtjoghurt, Toastbrot oder Ketchup. Aber bei genauer Betrachtung bleiben noch jede Menge andere Lebensmittel übrig. Wichtig vorab ist ein Blick auf die Zutatenliste, denn sehr oft steckt industrieller Zucker in Lebensmitteln, bei denen wir damit gar nicht gerechnet hatten, wie Tomatensauce, Porridge oder Kräuterquark.
Außerdem bedeutet „zuckerfrei“ auch, dass wir nicht auf die gängigen Zuckeralternativen wie Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder ähnliches zurückgreifen. Denn die bringen gegenüber Haushaltszucker zwar Vorteile mit sich, da sie mehr Nährstoffe enthalten. Letztlich sind sie aber eben Zuckeralternativen und der Zucker soll ja weg.
nu3 hat einen Überblick über zuckerfreie und zuckerarme Lebensmittel zusammengestellt, der uns eine gute Orientierungshilfe bietet.
Wir wollen also nicht verhungern und auch keine schlechte Laune verbreiten. Wir glauben (im Moment noch) fest daran, dass das eine Zeit lang auch ohne Zucker geht.
Wie reagiert der Körper auf Zuckerentzug?
Das ist natürlich die Frage aller Fragen. Was bewirkt Zuckerverzicht im Körper? Und stimmt es, dass wir auch bei Zuckerverzicht Entzugserscheinungen wie Kopfweh, Konzentrationsschwäche oder Stimmungsschwankungen bekommen? Und wie lange dauert dieser Entzug wirklich?
In einigen Frauenmagazinen ist bei einem zuckerfreien Leben sogar von einem schöneren Hautbild und besseren Schlaf die Rede. Auch der Geschmackssinn soll sich verändern und empfindlicher auf Süßes reagieren, da eine zuckerfreie Ernährung die Geschmacksknospen sensibilisieren soll.
Wir sind gespannt und lassen uns überraschen, was in den nächsten Wochen auf uns zukommt. Alle 2 Wochen informieren wir euch in diesem Beitrag, wie wir uns fühlen, ob wir noch durchhalten und wo für uns die größten Herausforderungen liegen.
Vorbereitung für die zuckerfrei Challenge
Redakteurin 1: Schon bald geht unsere zuckerfrei Challenge los. Als echte Naschkatze und kleines Energiebündel habe ich mich natürlich schon vorab erkundigt, welche zuckerfreien Snacks es gibt und was mir genug Energie für drei Sporteinheiten in der Woche liefert. Mein Schlachtplan, um nicht in Versuchung zu geraten: Kolleg*innen, Familie und Freund*innen informieren sowie all meine Schokoladen- und Keksvorräte bis zum 22. Februar vernichten. Für den unwahrscheinlichen Fall, dass ich das nicht mit Links schaffen sollte, werden sie ganz nach dem Motto „aus den Augen, aus dem Sinn“ im Keller zwischengelagert.
Redakteurin 2: Ich bin qua Natura mit einem eher leichten Körperbau gesegnet, starte aber dennoch unter erschwerten Bedingungen. Denn in meinem Haushalt leben 4 weitere Naschkatzen, die natürlich während meiner 40 zuckerfreien Tage trotzdem Honigbrot und Knuspermüsli futtern. Wir achten zuhause zwar auf den Süßigkeiten-Konsum (Vorbildfunktion und so), kochen ausschließlich mit frischen Produkten und bewegen uns viel. Trotzdem gibt es in der Küche einen Schrank voller Naschereien und ein Fach im Gefrierschrank, dass ausschließlich Eiscreme beherbergt. Ich mache mir keine Illusionen: Das wird hart. Aber ich bin guten Mutes.
2 Tage zuckerfrei
Redakteurin 1: Gestern wurde es ernst, die 40 Tage zuckerfrei sind gestartet. Wie erwartet, ging mein Schlachtplan auf und ich habe vorab all meine Schokoladenvorräte vernichtet. Tatsächlich hatte ich in den ersten zwei Tagen noch nicht das Bedürfnis nach Süßem. Ich bin schon gespannt, wann bzw. ob mich dieses Verlangen irgendwann einholt.
Was aber tatsächlich zur Herausforderung wurde, war das Einkaufen. Überall ist Zucker enthalten. Selbst in meinem geliebten Hummus, den ich schon fest als Snack eingeplant hatte, ist Zucker – und das nicht gerade wenig. Deshalb gab es die ersten zwei Tage selbstgebackenes Brot mit Käse, Kässpätzle und selbst gemachte Pizza.
Immer noch gut gelaunt und voller Zuversicht starte ich die nächsten Wochen. Am Wochenende stehen Lasagne, selbstgebackenes Foccacia, Gemüse mit Hähnchen und zuckerfreie Waffeln mit Apfelmus auf dem Speiseplan. Das nächste Update gibt es in 2 Wochen.
Die Portionen werden größer – 2 Wochen zuckerfrei
Redakteurin 1: Die ersten 2 Wochen sind um, Entzugserscheinungen inklusive. Neben Energiemangel und teils plötzlich schlechter Laune hatte ich 3 Tage lang einen erhöhten Pulsschlag und schlaflose Nächte. Ob das wirklich vom Zuckerverzicht kommt, ist natürlich nicht bewiesen, aber naheliegend.
Mittlerweile gehts wieder aufwärts und obwohl ich deutlich mehr esse, fehlt mir im Sport ab und zu die Kraft. Manchmal möchte ich einfach nur irgendetwas naschen. Es muss auch nicht unbedingt süß sein, aber ich habe das Gefühl, ich müsste jetzt dringend etwas snacken. Nicht selten verputze ich also abends noch ein Schälchen Nüsse auf dem Sofa.
Was mir wirklich schwer fällt, ist das zuckerfreie Essen und Trinken in Gesellschaft. Bestes Beispiel: das Skiwochenende mit meinen Freunden. Ich liebe es, auf den Hütten eine heiße Schokolade mit Sahne zu trinken oder Kaiserschmarren zu essen. Dieses Jahr war das Angebot für mich allerdings enttäuschend – meist nur 1 bis 2 Gerichte waren zuckerfrei. Einzig deftige Essen wie Schnitzel mit Pommes (natürlich ohne Ketchup/Mayo), Gnocchi-Pfanne oder Chili con Carne standen zur Wahl. Das ist zwar auch lecker, aber in dem Moment einfach nicht befriedigend. Denn: Meine Freunde gönnten sich einen Apfelstrudel mit Vanillesoße und Currywurst. Purer Futterneid kam auf und ich musste gegen den inneren Schweinehund ankämpfen …
Ob das enthaltene Fett der Nüsse, die größeren Portionen und die deftigen Gerichte jetzt wirklich gesünder sind als Zucker? Diese Frage stelle ich mir fast täglich und habe bisher noch keine Antwort darauf gefunden. Ansonsten bin sehr dankbar über den Austausch mit meiner Kollegin. Momentan bin ich etwas am Zweifeln, ob bzw. wann die vorhergesagten positiven Wirkungen einsetzen. Trotz Zuckerverzicht fühle ich mich weder fitter noch hat sich mein Hautbild verbessert und auch die Waage zeigt noch das gleiche an. Nicht gerade motivierend, aber ich mache aus Neugier mit der Zuckerfrei-Challenge weiter.
Redakteurin 2: Nach 2 Wochen ohne Zucker muss ich sagen: Kann man schon machen. Muss man aber nicht. Im Gegensatz zu meiner leidgeplagten Kollegin habe ich weder Entzugserscheinungen noch irgendwelche Gelüste. Ich habe keinen Energieverlust und keine schlechte Laune. Ich esse keinen Zucker und das ist kein Problem – auch dann nicht wirklich, wenn bei mir zuhause alle weiterhin Zucker essen.
Auch meine Portionen haben sich deutlich vergrößert, was mir aber zeigt, wieviel meiner täglichen Energie ich sonst mit Keksen & Co. decke. Jetzt habe ich Hunger, so richtig Hunger. Mein Vorteil: Ich achte bei meinen Kindern durchaus auf eine ausgewogene Ernährung (ist bei Kindern nicht immer einfach, geht aber) und koche darum jeden Tag frisch. Bei uns gibt es immer viel Obst, Gemüse und Salate, wir kochen vorwiegend vegetarisch und greifen eher zu pflanzlichen Fetten und Vollkornprodukten. Auf meinem Teller landet davon jetzt einfach gefühlt die doppelte Menge und ich esse das sehr gerne ratzfatz auf. Abends spare ich mir dann die Knabbereien auf der Couch, gehe stattdessen früh ins Bett und wache morgens (meistens) fit auf.
Ich habe also schon den Eindruck, dass der Zuckerverzicht etwas an meinem Essverhalten ändert und meinen Alltag verbessert. Trotzdem fehlt mir was. Süßes ist schließlich auch gut fürs Gemüt. Bei uns hat alle 6 Wochen jemand Geburtstag, dazu kommen mehrere Kindergeburtstage. Da gibt es Kuchen und ich backe an einem Kindergeburtstag keinen gesunden Kuchen. Da gehört Zucker rein und Schokolade und und und. Ich sehe nicht ein, warum ich darauf perspektivisch verzichten sollte. Ein Geburtstag ohne Kuchen ist kein Geburtstag.
In Summe bin ich bisher zufrieden. Und auch wenn ich nach der Zuckerfrei-Challenge bestimmt wieder Zucker essen werde, bleiben ein paar neue Gewohnheiten vielleicht noch eine Weile erhalten.
Erste positive Auswirkungen – 4 Wochen zuckerfrei
Redakteurin 1: Nach gut vier Wochen Zuckerentzug muss ich zugeben: Süßigkeiten fehlen mir immer weniger und auch der Heißhunger auf andere Leckereien geht langsam zurück. Ich habe das Gefühl, dass nun endlich die vorhergesagten positiven Effekte der Zuckerfrei-Challenge einsetzen.
Wie meine Kollegin fühle ich mich etwas fitter und brauche weniger Schlaf. Mittlerweile habe ich auch herausgefunden, was ich essen muss, um ausreichend Energie beim Sport zu haben. Dennoch komme ich von dem abendlichen Snack (eine halbe Packung Nüsse) leider noch nicht ganz weg. Die Macht der Gewohnheit eben.
Alles in allem beeinflusst die Zuckerfrei-Challenge meinen Alltag nicht mehr ganz so stark. Wenn ich mit einem Kaffee in der Hand an der Süßigkeitenschublade vorbeilaufe, wünsche ich mir schon manchmal ein paar Kekse dazu. Etwas Abwechslung bei den Aufstrichen zum Abendbrot wäre auch gut – auf Hummus, Paprika-Chili-Streichcreme, Toskana-Aufstrich und Co. freue ich mich tatsächlich schon sehr. Im Gegensatz zum Fastenbeginn wird der Endspurt wahrscheinlich sehr viel einfacher. Ostern kommt immer schneller als gedacht.
Die Zuckerfrei-Challenge ist geschafft
Redakteurin 1: Die letzten paar Tage vergingen wie im Flug und es fiel mir immer leichter, auf Zucker zu verzichten. Trotzdem freue ich mich auf ein großes Stück Rhabarberkuchen an den Osterfeiertagen.
Bei den Hauptmahlzeiten hatte ich kaum Einschränkungen. Allerdings war ich viel häufiger beim Bäcker oder abends Essen, weil ich im Alltag nicht dazu gekommen bin, meine Mahlzeiten vorzukochen. Manchmal wurde ich dabei etwas belächelt, wenn ich bei der Salatsoße oder bei Ingwer-Minz-Tees nachgefragt habe, ob Zucker oder Honig enthalten war.
Obwohl mir der Verzicht auf Zucker zum Schluss nicht mehr so schwer fiel wie am Anfang, konnte ich nicht aufs Naschen verzichten. Ich bin und bleibe eben ein Langeweile- und Stressesser. Wahrscheinlich hat sich deshalb auf der Waage auch nichts getan, aber das ist völlig in Ordnung. Abnehmen war ja auch nicht das Ziel.
Was ich allerdings erstaunlich fand: Meine Portionen wurden immer größer und ich hatte trotzdem ständig Hunger. Auch mein Kaffeekonsum hat sich deutlich erhöht. Die schnelle Energie, die vorher der Zucker geliefert hat, habe ich jetzt aus Kaffee gezogen.
Wie am Gewicht, hat sich an meinem Hautbild nichts verändert. Dazu muss man auch sagen, dass ich davor auch kein schlechtes Hautbild hatte. Dafür war Aufstehen am Morgen auch nach kurzen Nächten kein Problem. Ich glaube tatsächlich, dass ich ohne Zucker etwas besser aus dem Bett komme.
Mein Fazit: Es war eine gute Erfahrung und hat mein Bewusstsein geschärft, in welchen Lebensmitteln überall Zucker steckt. Dauerhaft möchte ich aber nicht auf Kuchen, Eis und Schokolade verzichten. Dazu genieße ich zu gerne.
Redakteurin 2: Geschafft! Die Fastenzeit ist durch und ich muss ganz klar sagen, dass das eine gute Idee war. Ich bin erstaunt, wie leicht mir fiel, auf Süßigkeiten zu verzichten. Ich hatte durchaus gelegentlich Lust auf süß, kenne aber ausreichend Alternativen (Vorteil Kinderernährung), so dass sich meine Fastenzeit nicht einen Moment lang nach richtigem Verzicht angefühlt hat.
Einzig der Honig in meinem Schwarztee am Morgen war etwas, dass bis zum Schluss gefehlt hat, weshalb ich dann eher Kaffee getrunken habe. Der ist bei mir schwarz oder mit ungesüßter Hafermilch (die übrigens extrem süß ist).
Viel Nascherei war bei mir Gewohnheit oder auch mal Stress. Der blieb auch in den letzten Wochen nicht aus, tatsächlich habe ich keinen Moment gedacht: Oje, jetzt muss aber Schokolade her, sonst flipp ich aus. Früher war das so. Schön, dass es auch anders geht.
Meine Portionen sind größer geworden bzw. esse ich häufiger. Ich habe wirklich oft Hunger. Ich greife dann aber eben nicht mehr in die Kekspackung, sondern zu richtigem Essen und darum scheint das Mehr an Essen meine Hosen nicht zu stören. Die sitzen gut, vielleicht sogar etwas bequemer. Netter Nebeneffekt.
Von solchen Dingen wie reinerer Haut kann ich nicht berichten. Das war aber vorher schon nicht meine Baustelle. Ich komme morgens besser aus den Federn, das liegt aber nicht am Zuckerverzicht, sondern daran, dass ich abends früher schlafen gehe. Dadurch fühle ich mich fitter, was meinen Koffein-Konsum aber nicht wirklich verringert hat. Ich trinke eben gerne Kaffee bzw. Schwarztee, ganz egal, ob ich den jetzt gerade brauche oder nicht.
Insgesamt hoffe ich, dass ich meine neue Einstellung zum Essen noch etwas länger erhalten kann. Ganz auf Süßes verzichten, werde ich sicher nicht. Aber Schokolade, Kekse und Co. sind eben keine Grundnahrungsmittel und das kann ruhig auch so bleiben.
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Ein solches Experiment habe ich auch vor einigen Jahren gemacht, dabei aber nicht nur den Zucker weggelassen, sondern auch alle anderen konzentrierten Kohlehydrate wie Weißmehl, Nudeln, Reis, Kartoffeln und natürlich alles Alkoholische, obwohl ich in einem Weingut lebe und arbeite. Wenn Getreide, dann nur Vollkorn, Süßes nur in Form von frischem Obst, am liebsten Beeren, ansonsten massenhaft Gemüse in jeder Form und Farbe, und da ich kein so besonders großer Fleischesser bin, viel Quark und Joghurt.
Bei den Getränken ist das nicht so einfach. Hier hat mir neben Wasser und Tee unser Proxy Sekt „Versecco dry“, den wir schon seit vielen Jahren abfüllen, immer wieder eine Alternative zu den alkoholhaltigen Weinen und Sekten geboten.
Heißhunger hat sich nach einigen Wochen gelegt, Hosen saßen lockerer… Der Gesamteffekt war so gut, dass ich im Dauerbetrieb darauf achte, nicht so kohlehydratbetont zu essen.
In Gesellschaft ist es oft schwierig, kohlehydratarm zu essen; eine Einladung zu Kaffee und Kuchen geht nun einmal meist mit größeren Zucker- und Weißmehlmengen einher. Inzwischen macht es mir nichts mehr aus, gelegentlich mal einen Sündentag einzulegen; der Stoffwechsel hat sich daran gewöhnt und kommt damit problemlos zurecht.
Sofern man keine Fettorgien feiert, sondern den Ernährungsschwerpunkt eher auf Gemüse und magere Fleisch-/Fisch-/Milchprodukte legt, kann ich nur jedem empfehlen, diese Ernährungsweise einmal auszuprobieren.